在线客服在线客服 帮助中心 APP下载 公众号
立即注册
 找回密码
 立即注册
翠屏e家 首页 健康驿站 健康常识 养生 查看内容

中国居民膳食指南

2017-6-19 17:58| 发布者: 健康驿站| 查看: 528

摘要: 一、食物多样,谷类为主:  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。  每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类 ...


一、食物多样,谷类为主: 
   每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
   平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
   每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡,健康体重: 
   各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
   食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
   坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
   减少久坐时间,每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆: 
   蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
   餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
   天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
   吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
   经常吃豆制品,适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉: 
   鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
   每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g, 
   平均每天摄入总量120~200g。
   优先选择鱼和禽。
   吃鸡蛋不弃蛋黄。
   少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒: 
   培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
   控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
   每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
   足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
   儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
   成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
六、杜绝浪费,兴新食尚: 
   珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
   选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
   食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
   学会阅读食品标签,合理选择食品。
   多回家吃饭,享受食物和亲情。
   传承优良文化,兴饮食文明新风。
官方微信
扫描二维码,随时阅读官方文章
手机扫码打开
扫描二维码,掌上阅读官方文章
返回顶部